Allenare la mente e il cuore/2. La gestione di sé

Siamo al secondo appuntamento della rubrica per allenare la mente e il cuore. Abbiamo iniziato con l’esplorare la consapevolezza di sé e come migliorarla, com’è andato l’allenamento? Ve lo siete perso?

Intanto scrivo all’indomani di un’ennesima tragedia i cui protagonisti sono una ragazza di appena 14 anni, cresciuta forse troppo in fretta, e un ragazzo di 19 anni, che non ha saputo gestire la frustrazione di essere rifiutato e ha orribilmente ucciso quella stessa ragazza che diceva di amare. Sono casi estremi, purtroppo sempre più frequenti, determinati certamente da diversi fattori non generalizzabili, ma altrettanto certamente indicano una profonda incapacità di gestione di sé. Ed è proprio l’ambito di competenza su cui ci focalizzeremo questa volta per comprendere come muoversi.

Gestire sé significa avere la capacità di mettere in atto strategie efficaci per esprimere le proprie emozioni, i propri pensieri e le proprie azioni in modo adeguato e rispettoso di sé e degli altri a seconda delle situazioni. Significa essere in grado di definire e raggiungere obiettivi monitorandone il progresso e persistendo nel compito. Si nota quanto tale ambito di competenza derivi dalla consapevolezza di sé. Per sapersi gestire è necessario sapersi “sentire”, riconoscere, cogliere. L’autogestione richiede autoregolazione e per regolarci facciamo riferimento a degli standard di comportamento desiderabile, cerchiamo di agire secondo quegli standard, monitorando come stiamo procedendo e motivandoci a perseguirlo. Per esempio, uno studente universitario potrebbe avere in mente l’essere diligenti nel finire tutti gli esami nel semestre ed avere buoni voti, può muoversi nel perseguire tale obiettivo e avere la forza di volontà per realizzarlo. A volte questi passaggi non sono lineari, è possibile che abbiamo in mente di farcela ma poi ci perdiamo, ci sentiamo frustrati/e e a quel punto possiamo scoraggiarci e mollare o ridefinire le priorità e perseverare, molto fa quanto ne siamo consapevoli, riconosciamo di essere capaci di superare i piccoli o grandi ostacoli e agiamo per farlo.

I sei ambiti 

Scomponendo la gestione di sé, possiamo individuare sei ambiti: auto-disciplinarsi, automotivarsi, elaborare obiettivi, avere abilità organizzative, gestire lo stress, controllare gli impulsi; per ognuno di questi ambiti si proporranno alcune strategie sia di auto analisi, sia di azione. Essendo un periodo di preparazione agli esami per molti ragazzi e ragazze, si faranno esempi dedicati a loro.

L’autodisciplina indica la capacità di fare buone scelte in base all’obiettivo che ci si pone e perseverare in esso. Implica il saper definire buoni obiettivi. Essi devono descrivere chiaramente e in modo “visualizzabile” il risultato che si vuole ottenere; quindi, devono essere misurabili e monitorati fino a quando non sono raggiunti. Per esempio, l’obiettivo “studiare tutto il pomeriggio” è un obiettivo misurabile ma poco visualizzabile e con il rischio di autosabotaggio (ho tutto il pomeriggio, vediamo che fanno i miei amici… e intanto arriva sera). È bene definire meglio l’obiettivo: “Studierò dalle 15.30 alle 18.30, i capitoli…, per comprendere le teorie di…, facendo una mappa…”. Così si circoscrive il quando, il cosa e il come studiare, offrendosi l’opportunità di agire in modo più organizzato ed efficace. Qualcuno potrebbe obiettare che anche quando ci si definisce buoni obiettivi non si riesce a perseguirli, bisognerebbe chiedersi: cosa veramente mi motiva? Cosa per me ha valore? Che significato ha per me studiare quel dato argomento oggi e per il mio futuro? Ciò può aiutare a dare senso a quello che si fa e quindi motivarsi per continuare, anche quando si fa fatica.

Possono aiutarci le abilità organizzative, che si riferiscono a ciò che ci permette di raggiungere gli obiettivi. Premettendo che ognuno può individuare le proprie, ecco alcune strategie utili per allenare tali abilità: elencare le cose da fare e assegnare poi un numero per definire le priorità; fare una check list di azioni e depennarle quando portate a termine; fare una mappa degli ambiti di lavoro e le cose da fare per ogni ambito, assegnando un tempo per ciascuna azione; avere il planner della settimana o del mese e collocare in esso gli impegni in base agli obiettivi e i tempi. Adottare una o più di queste strategie potrebbe aiutare, ma è sempre bene chiedersi: cosa funziona per me? Perché funziona o perché no? Cosa posso fare/modificare perché funzioni per me? Ricordando che essere abili nell’organizzazione richiede perseveranza e riflessione nel cogliere cosa e come migliorare.

A questo punto è possibile che sia proprio necessario considerare un altro ambito importante della gestione di sé, ovvero gestire lo stress. Esso deriva dalla consapevolezza di cosa e come si sta vivendo, richiede il saper cogliere come e quando si arriva al limite di sopportazione e di tensione e saper scegliere comportamenti e strategie che permettano di non superare tale limite. Sarebbe opportuno sviluppare un atteggiamento di mindfulness, cioè pienezza della mente, uno stato di consapevolezza profonda del qui ed ora che può permettere di scegliere meglio come comportarsi. Le pratiche che promuovono mindfulness sono molteplici: dallo yoga, a pratiche di meditazione specifiche. Si consigliano qui pratiche di mindfulness informale (come le definisce Daniel Siegel) per esempio focalizzando l’attenzione solo su specifici stimoli sensoriali (uditivi, tattili, gustativi, visivi, olfattivi) anche per poco tempo, per esempio mentre si cammina in un parco, o mentre si sta seduti alla propria scrivania, fare attenzione solo ai suoni che ci circondano, oppure solo agli odori; mentre si beve una tisana fare attenzione al calore della tazza o all’odore che emana la bevanda ecc. Queste semplici attenzioni possono allenare la consapevolezza del qui ed ora, la capacità di scegliere dove virare la propria attenzione e alleggerire il sovraccarico cognitivo che a volte caratterizza periodi intensi di lavoro o di studio.

Saper scegliere come comportarsi

Concludiamo con l’ambito forse più difficile da allenare: il controllo degli impulsi. Ciò significa saper scegliere come comportarsi considerando non solo quello che si vuole ottenere ma anche l’impatto che può avere su altri e sul contesto; dunque, significa pensare prima di agire ed agire consapevolmente. È importante, per esempio, chiedersi prima di un’azione: come mi sento? Cosa voglio veramente? Quali conseguenze avrà il mio comportamento sugli altri e sul contesto? E scegliere di agire secondo quanto penso possa essere più utile. Quando le emozioni sono molto forti è difficile controllarsi, soprattutto quando si è molto arrabbiati o troppo impauriti o in ansia.

Se non si è superato il livello di arousal che porta al blackout (non aver più accesso ai pensieri) strategie semplici, ma fondamentali, sono: respirare profondamente focalizzando l’attenzione solo sul respiro 4/5 volte o fino a quando ci si sente più in controllo; bere acqua, anche qui focalizzando l’attenzione sul sentire attentamente (per es. la temperatura dell’acqua, il gusto ecc.), queste semplici strategie possono permettere di riprendere il controllo ed evitare di agire senza pensare. Attenzione! A dispetto della loro semplicità, richiedono molto allenamento, partendo dalla consapevolezza di sé per mettere in atto le strategie al momento giusto evitando di superare i limiti. Questo può veramente salvare la vita!

Sono stati dati solo alcuni suggerimenti: ognuno di noi può creativamente trovare altre strategie. Ma per ogni allenamento che si rispetti costanza, coerenza e perseveranza possono fare la differenza… provare per credere! Alla prossima.